Tips Agar Gula Darah Normal

Ketika seseorang menderita diabetes, tubuh mereka tidak menghasilkan cukup insulin, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar, sehingga glukosa menumpuk di dalam darah. Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung. Berikut ini adalah cara membuat gula darah normal.

Salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan makan makanan yang sehat. Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh secara perlahan adalah yang terbaik karena tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.

Indeks glikemik (GI) mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah. Orang yang ingin mengontrol levelnya harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.

Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan makanannya seimbang.

Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah yang sehat.

  1. Roti gandum atau pumpernickel

Pumpernickel memiliki skor GI rendah dan karbohidrat lebih sedikit daripada roti lainnya.

Banyak jenis roti yang tinggi karbohidrat dan cepat menaikkan kadar gula darah. Akibatnya banyak roti harus dihindari.

Namun, roti pumpernickel dan 100 persen roti gandum utuh memiliki skor GI rendah, pada 55 atau kurang pada skala GI.

Roti gandum utuh labu dan batu memiliki skor GI lebih rendah daripada roti gandum utuh biasa karena bahan-bahannya melalui lebih sedikit pemrosesan.

Pemrosesan menghilangkan kulit luar berserat dari biji-bijian dan sereal. Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti melaporkan bahwa ejaan dan gandum hitam menyebabkan respons glikemik awal yang rendah pada tikus. Mereka juga menemukan bahwa jenis gandum purba ini, serta emmer dan einkorn, menekan gen yang mendorong metabolisme glukosa.

  1. Kebanyakan buah

Kecuali nanas dan melon, kebanyakan buah memiliki skor GI rendah yaitu 55 atau kurang.

Ini karena kebanyakan buah mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula alami mereka, yang disebut fruktosa.

Namun, saat buah matang, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena jus menghilangkan kulit dan biji berserat.

Sebuah studi besar tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi buah utuh, terutama blueberry, anggur, dan apel, memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Para peneliti juga melaporkan bahwa minum jus buah meningkatkan risiko mengembangkan kondisi tersebut.

  1. Ubi jalar dan ubi jalar

Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi ubi jalar dan ubi jalar memiliki skor rendah dan sangat bergizi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya, menunjukkan bahwa seluruh sayuran dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Melaporkan temuan penelitian pada hewan, para peneliti juga mencatat bahwa konsumsi ubi jalar dapat menurunkan beberapa penanda diabetes.

Meskipun masih belum ada bukti konklusif bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, ubi jalar tidak diragukan lagi merupakan makanan yang sehat dan bergizi dengan skor GI rendah.

Orang dapat mengganti kentang manis atau ubi jalar dalam berbagai hidangan, mulai dari kentang goreng hingga casserole.

Oat mengandung B-glukan, yang membantu menjaga kontrol glikemik.

Oat memiliki skor GI 55 atau lebih rendah, membuat mereka cenderung menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.

Oat juga mengandung B-glukan, yang dapat melakukan hal berikut:

  • mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan
  • meningkatkan sensitivitas insulin
  • membantu mempertahankan kontrol glikemik
  • mengurangi lipid darah (lemak)